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- 풍성한 아침 식사는 종일 배고픈 느낌을 피하는 데 도움, 다이어트 더 쉽게 유지할 수 있다.
- 체중 감량을 위한 최적의 식사 시간은 없어
- 체중의 변화는 에너지 균형에 의해 결정된다.
- 아침과 저녁 식사의 양은 식욕을 조절, 우리 몸이 사용하는 총 에너지양은 조절 못해

하루 세 끼 식사량은 어떻게 분배해야 할까?
아침 식사를 메인 식사로 섭취하면 칼로리 소비가 증가하지 않지만 배고픔을 억제할 수 있다.

“아침 식사는 황제처럼 점심은 왕처럼 저녁은 거지처럼!” 이 오래된 식이요법 규칙의 진실은 무엇일까? 최근 한 연구에 따르면 최소한 칼로리 대사와 관련해 낮에 주요 식사를 할 때 차이가 없다. 풍성한 아침 식사는 종일 배고픈 느낌을 피하는 데 도움이 되고 다이어트를 더 쉽게 유지할 수 있다. 

▲ 좋은 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로 간주되지만 저녁에 많이 먹는 것은 몸매에 별로 좋지 않다. 하지만 그게 사실일까? © juefraphoto/ 게티 이미지

체중 감량을 하고 싶지만 어렵다.
다양한 영양 개념이 효과적인 체중 감량을 약속하지만 실제로는 기대보다 효과가 떨어지는 경우가 많다. 특히 뱃살은 완고하고 살을 빼고 싶은 많은 사람에게 굶주림은 짧은 시간에 좋은 의도를 무너뜨린다. 과학에 만병통치약은 없다고 하더라도 연구는 잠재적인 효과에 대해 오래된 다이어트 신화와 새로운 경향을 모두 테스트하는 것이 도움이 될 수 있다.

테스트한 다이어트 팁

많은 팁 중 하나는 하루 중 가장 많은 양을 아침에 먹고 저녁에는 가벼운 음식만 먹는 것이다. 그 이면의 아이디어는 다음과 같은 것이다. 신체는 밤보다 낮에 소비한 칼로리를 더 잘 전환할 수 있다고 알려져 있으므로, 든든한 아침 식사는 푸짐한 저녁 식사보다 엉덩이에 미치는 영향이 적다.

이 가정이 맞을까?
스코틀랜드 애버딘 대학의 레오니 류딕-콜린즈(Leonie Ruddick-Collins)가 이끄는 팀은 보통에서 심각하게 과체중인 30명의 여성과 남성을 조사했다. Ruddick-Collins의 동료인 알렉산드라 존스톤(Alexandra Johnstone)은 "섭식 시간과 체중이나 건강에 미치는 영향을 둘러싸고 많은 신화가 있다"며 "우리는 하루 중 시간이 신진대사와 어떻게 상호 작용하는지 자세히 살펴보기로 결정했다"고 말했다.

▲ 연구 개요도 (출처: 관련논문 Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity / Published:September 09, 2022)

통제된 식사

연구원들은 두 달 동안 피실험자들에게 세 끼의 식사를 모두 제공해 음식 섭취량을 정확하게 조절할 수 있도록 했다. 그들은 아침에 메인 식사를 하는 사람과 저녁을 메인으로 먹는 사람을 무작위로 나누었다. 한 그룹에서 아침은 하루 총 칼로리의 45%, 점심은 35%, 저녁은 20%를 포함했다. 다른 그룹은 아침에 일일 칼로리 섭취량의 20%, 점심시간에 35%, 저녁에 45%를 섭취했다.

4주 후, 그룹은 각 피험자가 자신의 통제 역할을 하도록 바꾸었다. 연구 전반에 걸쳐 류딕-콜린즈(Ruddick-Collins)와 그녀의 팀은 피험자의 총 일일 에너지 소비, 기초 대사율, 혈압 및 혈당을 측정했다. 그들은 또한 일주일에 세 번 남성과 여성의 체중을 기록했다.

시간에 관계없이 에너지 균형

결과:
"두 다이어트 모두 에너지 대사의 차이 없이 비슷한 체중 감소를 보였다"고 저자는 말했다.
따라서 하루 중 몇 시에 칼로리를 소비하느냐는 신체가 칼로리를 얼마나 효과적으로 사용할 수 있는지에 영향을 미치지 않았다. 두 그룹에서 피험자는 4주 동안 약 3kg을 감량했다. "이 연구는 하루 중 다른 시간에 식사를 하면 다른 에너지 소비로 이어진다는 이 전의 가정을 반박한다"고 Johnstone은 말한다. "연구에 따르면 체중 감량을 위한 최적의 식사 시간은 없으며 체중의 변화는 에너지 균형에 의해 결정된다.”

좋은 아침 식사 후 배고픔 감소

그럼에도 불구하고 연구자들은 일부 사람들이 아침에 주요 식사를 하면 체중 감량이 더 쉽다고 느끼는 이유를 설명할 수 있는 효과를 발견했다. 그리고 종일 포만감을 느꼈다"고 존스톤은 말했다.

공동 저자인 영국 서리 대학의 조나단 존스턴은 다음과 같이 덧붙였다. "우리의 새로운 연구에 따르면 아침과 저녁 식사의 양은 식욕을 조절하지만 우리 몸이 사용하는 총 에너지양은 조절하지 못한다는 것을 보여준다. 우리는 이 연구를 기반으로 예를 들어 식사 시간이 교대로 일하는 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 조사할 계획이다”고 말했다.
(Cell Metabolism, 2022, doi: 10.1016/j.cmet. 2022.08.001)
출처: Cell Press

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