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매일 체중 1kg당 평균 0.8g의 단백질이 필요. 운동선수와 노인은 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 섭취해야. 채식은 비만, 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험과 콜레스테롤 수치 및 암의 증가를 줄일 수 있다.

채식주의로 전환 (4) “균형 잡힌 비건 채식 가능할까”

대중의 일반적인 의견에 따르면, 우유는 강한 뼈를 제공하며 근육을 만들기 위해서는 고기가 절대적으로 필요하다. 그러나 전문가들의 연구와 일부 비건 채식 운동선수의 예는 충분한 식물성 식품 섭취만으로 충분한 단백질을 흡수 할 수 있음을 보여준다.

환경적으로도 지속 가능한 방법이다.

▲ 채식은 환경적으로도 지속가능하다.

 
독일 영양 협회 (German Nutrition Society)는 “매일 체중 1kg당 평균 0.8g의 단백질이 필요하다. 운동선수와 노인은 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 섭취해야 한다”고 했다.
이 단백질이 동물성 단백질인지 식물성 원료인지는 중요하지 않다.
일부 식물성 식품, 특히 날것으로 섭취한 음식은 소화하기가 더 어려울 수 있으므로 비건 채식인에게는 단백질 요구량이 약간 더 높다.

다양한 단백질 소스

채소, 감자, 콩류뿐만 아니라 견과류와 씨앗도 좋은 단백질 공급원이다.
귀리 우유나 아몬드 요구르트와 같은 칼슘이 풍부한 우유 대체품과 콩 및 해조류 제품을 단백질 공급 제품이라고 한다. 쾰른 응용과학대학의 마르쿠스 켈러(Markus Keller)에 따르면, 식물성 단백질은 고기와 소시지 제품보다 수요를 충족시키는 품질과 다양성이 우수하다.
과일, 야채, 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물의 올바른 조합은 영양소가 몸에 더 쉽게 흡수되게 한다.

▲ 귀리 우유나 아몬드 요구르트와 같은 칼슘이 풍부한 우유 대체품과 콩 및 해조류 제품을 단백질 공급 제품이다

부족한 영양을 어떻게 보상할까

일반적인 영양 공급은 의문의 여지가 없지만, 완전 채식주의는 영양실조와 관련된 의문이 많다. 과학자들이 전에는 비건 채식인이 영양 결핍의 위험이 높을 것이라고 가정했다.
현재의 연구에 따르면 비건 채식인은 건전한 영양균형이 가능하다. 비타민 B12를 추가복용할 것을 권하는데 이는 채식주의자 뿐만 아니라 혼합 식품을 섭취하는 사람들에게도 해당된다.

유럽에서는 식습관에 관계없이 노인들이 특히 겨울철에 비타민 D를 섭취할 것을 권한다.
이 비타민은 주로 햇빛으로만 공급되기 되기 때문이다.
요즘 우리나라에도 실내에 머무는 시간이 많고 직업적으로 햇빛을 만나기 어려운 사람들이 비타민 D 영양제를 섭취하는 경우가 많다.

균형 잡힌 식단을 먹지 않으면 요오드, 셀레늄, 철 및 칼슘과 같은 영양소와 오메가-3 지방산이 완전 채식에서 결핍될 수 있다.
우유는 이미 중요한 영양소와 혼합되어 있다. 고품질의 식물성 기름도 이러한 미량 원소와 영양소의 부족을 보완 할 수 있다. 

▲ 균형 잡힌 식단을 먹지 않으면 요오드, 셀레늄, 철 및 칼슘과 같은 영양소와 오메가-3 지방산이 완전 채식에서 결핍될 수 있다.

병의 위험이 적을까?

비건 채식인은 비타민 C, 마그네슘 또는 섬유질과 같은 다른 영양소와 성분을 섭취하는 측면에서 일반인보다 더 잘한다. 비건 채식은 오히려 건강에 더 좋을 수 있다.
국제 연구에 따르면 비만, 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험과 콜레스테롤 수치 및 암의 증가를 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

영양실조를 두려워하는 경우 의사 또는 영양사로부터 조언을 얻는 것이 도움이 된다.
정기적인 혈액 검사는 비건 채식인뿐만 아니라 결핍을 예방하거나 조기에 알아볼 수 있는 기회다.
전문가들은 "무지개를 먹어야 한다"고 조언한다.
즉, 화려하고 다양한 식단이다. 비건 영양에 관한 정보를 검색할 때 인터넷은 중요한 정보원이다. 전문가뿐 아니라 같은 생각을 가진 비건인들도 조언 할 수 있다.

어린 시절이나 임신 중 완전 채식은 여전히 ​​논란의 여지가 있다.
이러한 삶의 단계에서는 영양소에 대한 필요성이 중요하기 때문이다.
그러나 여기서도 전 세계 비건 채식인은 건강에 좋은 완전 채식이 모든 삶의 단계에서 건강에 해를 끼칠 수 없다는 것을 증명하고 있다.

일상 생활에서 어떻게 이행할까

대부분의 경우 고기는 긍정적인 것을 생각하게 한다.
예를 들어 친구들과 함께 어울려 고기를 굽고 축제에 어울리는 것. 
많은 사람들은 잔치에 동물에 기반을 둔 음식문화 없이는 완전할 수 없다고 생각한다. 

육식을 포기하는 것은 비건 채식인에게 점진적인 과정이다.
장기적으로 비건 채식을 즐기려면 음식이 일상생활에 쉽게 통합될 수 있어야 한다.
일단 채식을 하기로 결정하면 당신은 생각보다 빨리 알 수 있다.

 

동물성 제품 없이 맛있게 먹는 방법이 오늘날에는 매우 쉬워졌다.

슈퍼마켓과 식당에는 지속적으로 비건 채식인을 위한 메뉴가 있다.

두부 소시지가 실제로 맛 있는지 처음에 망설여지면 몇 번의 시도 후에 곧 좋아하게 될 것이다. 여름에는 고기 그릴과 전통적인 소시지 외에도 다른 요리가 무수하게 많다.

몸에 대한 즐거움과 인식

비록 소수의 사람들 만이 자신을 완전 채식인으로 묘사하지만 점점 더 많은 사람들이 적합하고 생산적, 의식적으로 채식을 먹고 싶어한다.

의사들은 이를 위해 동물성 제품의 섭취를 차근차근 줄일 것을 권장한다.

느린 전환

하루에서 다음날 갑자기 식단을 바꾸는 사람은 거의 없다.
개인적인 속도조절이 큰 성공을 약속한다.

특정 목표를 설정하고 사전에 구매를 계획하는 것이 도움이 될 수 있다.

처음에는 많은 노력처럼 들릴 수 있지만 시간이 지남에 따라 습관이 된다.  

처음에는 비건 채식인이 섬유 섭취가 갑자기 증가하면 소화 불량과 함께 올 수 있다.
건강상의 관점에서, 쉽게 견딜 수 있는 음식 선택을 찾을 때까지 느린 전환이 권장된다.

[더사이언스플러스] "Green Soul, Beautiful Science" 

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