가공식품은 체중 감량을 더 어렵게 만든다

냉동 피자, 즉석식품, 미리 만들어진 아침 죽 등 간편식은 인기가 많고, 섭취가 간편하며, 대개 가격도 저렴하다. 하지만 이러한 고도로 가공된 식품에는 단점이 있다. 영국에서 진행된 한 연구에 따르면, 칼로리와 영양소 함량이 같더라도 가공식품을 섭취하면 가공을 최소화한 식품을 섭취할 때보다 체중 감량이 훨씬 더 어렵다는 사실이 확인되었다. 

과체중 참가자 55명을 대상으로 한 이 연구에서, 8주 동안 가공식품을 섭취한 참가자들은 신선하게 조리한 음식을 섭취했을 때보다 체중 감량이 절반밖에 되지 않았고, 체지방률 감소 폭도 더 적었다. 또한 참가자들은 신선하고 가공을 최소화한 음식을 섭취했을 때 가공식품을 섭취했을 때보다 음식에 대한 갈망을 덜 느꼈다고 보고했다. 연구진은 이러한 결과가 많은 가공식품의 높은 가공률이 전 세계적인 비만 증가에 영향을 미칠 수 있음을 시사한다고 밝혔다. 

▲ 간편식은 인기가 많고 데우기도 간편합니다. 하지만 건강에도 좋을까요?

가공식품과 기타 고도로 가공된 식품들은 우리의 일상생활을 편리하게 하고 요리에 드는 시간과 노력을 줄여준다는 명분으로 출시되었다. 전자레인지나 오븐에 넣기만 하면 식사가 완성되니까. 하지만 이러한 방식이 효과를 발휘하려면 식품은 유통기한이 길고 미생물학적으로 안전하며 맛도 유지되도록 가공되어야 한다. 

그 결과, 고도로 가공된 식품에는 일반적으로 설탕, 소금, 포화지방이 많이 함유되어 있고 유화제, 방부제, 감미료와 같은 첨가물도 다량 들어 있다. 반면 식이섬유는 갓 조리한, 최소한으로 가공된 식품보다 적은 경우가 많다. 최근 들어 고도로 가공된 식품을 주로 섭취하는 것이 장기적인 건강에 부정적인 영향을 미친다는 증거가 늘어나고 있다. 이러한 식품들은 대장암, 심혈관 질환, 비만을 유발하는 원인으로 지목되고 있다.

그러나 그 원인과 식품 가공 정도가 결정적인 역할을 하는지는 여전히 논란이 있다. 가공식품을 많이 섭취하는 사람들은 전반적으로 건강하지 못한 생활 습관을 갖는 경향이 있다. 따라서 고도로 가공된 식품의 영향을 다른 요인들과 분리하여 판단하기는 어렵다. 

"가공 정도만을 기준으로 삼아 고도로 가공된 식품과 최소한으로 가공된 식품을 체계적으로 비교하는 정밀한 일련의 검사만이 고도로 가공된 식품이 건강에 미치는 위험을 정확하게 판단할 수 있다"고 이번 연구에 참여하지 않은 베를린 샤리테 병원의 대사 의학 전문가 스테판 카비쉬(Stefan Kabisch)는 설명했다. 하지만 이러한 연구는 매우 복잡하고 비용이 많이 든다. "지금까지 연구 역사상 이러한 높은 수준의 기준을 충족하는 연구는 극히 드물었다"고 카비쉬는 덧붙였다.

간편식품으로는 절반 정도의 체중 감량 효과밖에 없다

런던대학교(UCL)의 사무엘 디켄(Ssmuel Dicken)과 그의 동료들이 진행한 연구가 그 대표적인 예다. 연구팀은 과체중 및 비만인 중년 참가자 55명에게 수개월 동안 식사를 배달하여 고도로 가공된 음식과 최소한으로 가공된 신선한 음식이 체중과 건강에 미치는 영향을 비교했다. 

연구 참가자들은 처음 8주 동안 고도로 가공된 음식 또는 최소한으로 가공된 음식을 섭취했다. 두 그룹 모두 동일한 칼로리와 영양소 구성을 갖도록 음식과 제품을 선정했다. 제공된 즉석식품은 건강에 가장 해로운 음식은 아니었으며, 오히려 신호등 영양 척도에서 주황색 등급에 해당했다. 

모든 참가자는 원하는 만큼 먹을 수 있었고, 음식은 어떤 방식으로도 제한되지 않았다. 8주간의 실험 후 4주간의 휴식기를 가진 뒤, 그룹은 다시 교대하여 8주간 실험을 진행했다. 모든 참가자는 각 연구 단계 전후에 건강 검진을 받았으며, 체중, 체지방률, 근육량을 측정했다. 또한, 디켄과 그의 연구팀은 모든 참가자를 대상으로 식욕, 음식에 대한 갈망 빈도에 대한 설문 조사를 실시하고, 섭취한 음식의 칼로리 함량을 파악했다. 

더 많은 식욕

연구 결과에 따르면, 가공을 최소화한 신선한 식사를 섭취한 참가자들은 가공식품 위주의 식사를 한 참가자들에 비해 단 음식이나 정크푸드에 대한 식욕이 현저히 적었고, 전체적인 섭취량도 더 적었다. 이러한 현상의 원인은 명확하지 않지만, 카비쉬 박사는 몇 가지 요인을 이론적으로 설명하며 다음과 같이 말했다. "가공식품은 우리의 중독성 있는 입맛에 최적화되어 있다. 특히 강한 단맛은 포만감을 주지 않는다.

소화가 쉬운 탄수화물은 혈당 수치의 급격한 변동을 초래하여 식후 얼마 지나지 않아 다시 허기를 느끼게 하기 때문이다." 또한, 가공식품은 일반적으로 부드럽고 씹는 데 시간이 덜 걸린다. 결과적으로 더 빨리 먹게 되고, 포만감이 오래 지속되지 않는다. 연구에 참여하지 않은 연구진과 동료들에 따르면, 이 연구는 체중 감량 및 체중 관리를 위해서는 가공식품을 피하고 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품을 최대한 많이 섭취하는 것이 더 효과적이라는 점을 뒷받침한다.

유니버시티 칼리지 런던(UCL)의 공동 저자인 크리스 반 툴레켄(Chris van Tulleken)은 "이번 연구는 지방, 소금, 설탕과 같은 영양소뿐만 아니라 식품 가공이 건강에 미치는 영향이 얼마나 중요한지 보여준다"고 말했다. 그는 동료들과 함께 경고 라벨 부착 및 정보 제공 등을 통해 이 문제에 대한 인식을 높여야 한다고 주장했다. 동시에 광고 제한, 세금 부과, 보조금 지급과 같은 규제를 통해 개입하는 것도 타당하다고 생각한다. 

UCL의 수석 저자인 레이첼 배터햄(Rachel Batterham)은 "가장 좋은 방법은 가능한 한, 식이 지침을 철저히 따르고, 총 에너지 섭취량을 조절하며, 소금, 설탕, 포화지방 섭취를 제한하고, 과일, 채소, 콩류, 견과류와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이다"며, "신선한 식품과 집에서 직접 조리한 음식은 체중, 체성분, 전반적인 건강에 도움이 된다"고 말했다.

출처: Samuel Dicken(University College London) 외, Nature Medicine, doi: 10.1038/s41591-025-03842-0

[더사이언스플러스=문광주 기자]

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