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- 실제 운동 전 워밍업처럼 단기적으로 유연성을 높이고 싶은 사람은 5~30초씩 두 번의 스트레칭 세션을 해야 한다.
- 장기적으로 근육 경직을 줄이기 위해하는 사람은 하루에 최소 4분, 이상적으로는 일주일에 5회 정적 스트레칭을 권장

스포츠: 스트레칭은 어떻게 해야 할까요?
스트레칭에 대한 과학적 권장 사항 최초 공개

근육 스트레칭은 많은 운동선수의 루틴에 포함되어 있지만, 실제로 얼마나 유용할까? 그리고 스트레칭은 언제 해야 할까? 국제 전문가팀이 최초로 명확하고 과학적으로 근거한 권장 사항을 정리했다. 스트레칭이 도움이 되는 경우, 과대평가되는 경우, 그리고 올바른 스트레칭 방법을 제시한다. 

▲ 스트레칭을 할 때 많은 사람은 과학적 발견보다는 직감에 더 의존한다. pixabay

스포츠에서 스트레칭만큼 논란이 많은 주제는 없다. 훈련 전 스트레칭을 해야 할까, 아니면 후에 해야 할까? 스트레칭 세션은 얼마나 오래 지속해야 할까? 그리고 정적 유지와 동적 흔들기 중 어떤 방법이 더 좋을까? 스트레칭이 근육통을 예방하고, 통증을 완화하고, 부상 위험을 줄이는지에 대한 질문 또한 끊임없이 논쟁의 대상이 되고 있다. 다양한 스트레칭 기법의 장점과 한계에 관한 근거 있는 연구들이 있지만, 아직 주류로 자리 잡은 것은 아니다.

논쟁의 여지가 있는 것부터 훈련 보조까지

이러한 문제를 해결하기 위해 예나 대학교의 콘스탄틴 바르네케(Konstantin Warneke)가 이끄는 20명의 스포츠 의학 전문가들은 스트레칭에 대한 명확하고 과학적으로 타당한 권장 사항을 처음으로 정리했다. 연구팀은 먼저 현재 연구 현황을 체계적으로 검토한 후, 여러 차례의 익명 투표를 통해 스트레칭을 둘러싼 가장 중요한 질문들에 대한 합의를 도출했다.

"연구에 따르면 연구 결과가 확립되고 실무에 널리 알려지는 데 평균 17년이 걸렸다. 따라서 저희 팀의 연구는 과학을 실무에 적용하는 데 특히 중요하다. 과학적 근거 분석과 연구자들의 개인적인 의견 및 실무 경험을 결합하면 스트레칭을 논쟁의 여지가 있는 것에서 가치 있고 효과적인 훈련 도구로 탈바꿈시키는 데 도움이 될 것이다"고 바이로이트 대학교의 수석 저자 얀 빌케(Jan Wilke)는 말했다.

▲ 운동 전 스트레칭을 하는 것이 얼마나 중요한가요?

스트레칭이 유용한 경우

어떻게 올바르게 스트레칭을 해야 할까? 이는 전적으로 원하는 목표에 따라 달라진다. 전문가 패널의 권고에 따르면, 실제 운동 전 워밍업처럼 단기적으로 유연성을 높이고 싶은 사람은 5~30초씩 두 번의 스트레칭 세션을 해야 한다. 근육을 정적인 자세로(즉, 움직이지 않는 자세를 유지하는) 스트레칭을 하든, 조절되고 탄력 있는 움직임으로 동적으로 스트레칭을 하든 크게 중요하지 않다. 이 경우 두 가지 방법 모두 비슷한 효과를 보인다.

하지만 스트레칭은 흔히 알려진 것처럼 워밍업에 필수적인 것은 아니다. 바르네케와 그의 동료들은 "현재 문헌에서는 스트레칭과 폼롤러, 사이클링, 조깅, 온열 운동 등의 다른 방법 사이에 차이가 없음을 보여준다. 이는 워밍업 루틴에 스트레칭 운동을 포함하는 것이 절대적으로 필요한 것은 아니지만, 유연성을 급격히 향상시키는 데 효과적인 방법임을 시사한다"고 기술했다.

장기적으로 근육 경직을 줄이기 위해 스트레칭을 활용하고자 하는 사람들에게는 최소 4분, 이상적으로는 일주일에 5회 정적 스트레칭을 권장한다. 스트레칭을 통해 심혈관계를 강화하고 싶다면, 즉각적인 효과를 위해 7분간 정적 스트레칭을 하고, 장기적인 효과를 위해 15분간 규칙적으로 정적 스트레칭을 해야 한다.

스트레칭이 과대평가될 때

그러나 스트레칭이 실제로 훈련 부상을 예방할 수 있는지에 대한 연구처럼 다른 분야에서는 연구가 덜 명확하다. 스트레칭 후 근육 부상 발생률은 낮아지지만 뼈와 관절 문제 위험은 증가하는 것으로 나타났다. 따라서 명확한 보호 효과를 확인할 수 없다.

연구자들은 또한 굽은 허리와 같은 잘못된 자세를 교정하거나, 근력을 강화하거나, 회복 속도를 높이는 데 있어 스트레칭에 대한 명확한 권장 사항을 제시하지 못하고 있다. 마찬가지로, 훈련 후 스트레칭이 근육통을 예방하거나 줄일 수 있다는 널리 퍼진 가정은 현재 연구로 명확하게 입증되지 않았다.

스트레칭을 좋아하지 않는 사람들에게 희소식

"스트레칭이 항상 기대하는 효과를 제공하지는 못하더라도, 사용하기 쉽고, 언제든 이용할 수 있으며, 무료인 운동 형태다"고 Wilke는 강조한다. 따라서 운동 전 스트레칭을 즐긴다면 자신감을 가지고 계속할 수 있다. 스트레칭을 별로 좋아하지 않더라도 다른 합리적인 대안을 활용한다면 더 무리하게 할 필요는 없다.

참고: 
Journal of Sport and Health Science, 2025; doi: 10.1016/j.jshs.2025.101067
출처: Universität Bayreuth

[더사이언스플러스=문광주 기자]

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