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- 몇 분간의 고강도 운동이 90분간의 중강도 운동보다 심혈관 건강에 더 큰 효과
- 짧은 인터벌 트레이닝 후에도 신체에서 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움

단 몇 분의 고강도 운동만으로도 건강에 도움이 된다.

몇 분이면 충분하다. 한 연구에 따르면, 몇 분간의 고강도 운동이 90분간의 중강도 운동보다 심혈관 건강에 더 큰 효과를 줄 수 있다고 한다. 이 연구는 짧은 인터벌 트레이닝 후에도 신체에서 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 단백질이 많이 분비된다고 밝혔다. 하지만 90분간의 자전거 타기나 다른 중강도 운동 후에는 이러한 단백질 분비량이 현저히 줄어든다. 

▲ 사이클을 고강도로 짧게 타기만 해도 건강에 도움이 된다.

신체 활동은 신체와 정신 모두에 긍정적인 영향을 미친다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 심혈관 질환, 당뇨병, 심지어 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있다. 정신적인 능력과 기분 또한 향상된다. 하지만 많은 성인은 일상생활에서 장시간 운동할 시간을 내기 어렵다. 따라서 최대한의 효과를 내면서도 최대한 짧은 시간만 투자할 수 있는 운동법이 필요하다.

한계를 뛰어넘는 운동

"소위 스프린트 인터벌 트레이닝은 총 운동 시간이 단 몇 분에 불과하면서도 신체 전반에 걸쳐 뚜렷한 변화를 유도하기 때문에 인기를 얻고 있다"고 뉴욕 록펠러 대학교의 루크 올슨이 이끄는 연구팀은 설명한다. 이 훈련 방식은 달리기나 자전거 타기를 하면서 전력 질주하는 것처럼 약 30초 동안 자신의 한계까지 몰아붙인 다음, 몇 분간 휴식을 취한 후 다시 같은 운동을 반복하는 것이다.

그렇다면 이 훈련이 신체와 건강에 정확히 어떤 영향을 미칠까? 이 질문에 답하기 위해 연구팀은 활동적인 젊은 남성 10명에게 자전거로 30초 고강도 스프린트를 6회 실시하게 했다. 대조군 9명은 90분 동안 중강도 자전거 운동을 했다. 연구팀은 훈련 전, 훈련 직후, 그리고 3시간 후에 모든 참가자의 혈장 내 여러 단백질 농도를 측정했다.

혈장 내 빠른 변화

결과적으로, 연구팀은 "스프린트 인터벌 트레이닝은 혈장 단백질 구성에 상당한 변화를 일으켰으며, 검출된 모든 단백질의 거의 4분의 1에 해당하는 714개의 단백질이 운동 직후 변화했다"고 보고했다. 훈련 결과, 신체는 혈관 성장, 조직 재구성, 호르몬 신호 전달 등에 관여하는 단백질을 방출했다.

이 단백질 혼합물이 인체에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 연구진은 운동 직후 추출한 혈장 용액에 인체 근육 세포와 지방 세포를 노출시키고 유전자 활동을 분석했다. 그 결과, 혈장으로부터 전달된 분자 신호가 세포의 여러 유전자 발현을 조절하여 에너지 대사를 비롯한 다양한 기능을 변화시키는 것으로 나타났다. 올슨의 동료인 폴 코헨은 "흥미로운 점은 단 몇 분간의 고강도 운동만으로도 상당한 분자적 반응이 유발될 수 있다는 것이다"고 말했다.

연구진은 이 단백질 혼합물이 인체에 미치는 영향을 알아보기 위해 운동 직후 추출한 혈장 용액에 세포를 노출시키고 유전자 활동을 분석했다.

심장 및 혈액 순환 개선 효과

연구진은 또한 운동 후 증가된 단백질 분비량을 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 5만 3천 명 이상의 건강 데이터와 비교했습니다. 단시간 인터벌 트레이닝 후 분비되는 많은 단백질은 심혈관 건강 증진, 비만, 제2형 당뇨병 및 기타 대사 질환 위험 감소와 관련이 있다.

혈액 프로필의 유의미한 변화가 단순히 이례적이고 익숙하지 않은 운동에 대한 반응일 가능성을 배제하기 위해 연구진은 일부 실험 대상자에게 8주 동안 규칙적인 훈련을 시켰다. 그러나 훈련된 참가자들에게서도 스프린트 인터벌 트레이닝 후 단백질 방출량은 비슷한 수준을 유지했다. 연구진은 "이러한 데이터는 혈장 단백질 구성의 많은 급성 변화가 훈련받지 않은 사람에게서만 발생하는 것이 아니라 훈련 여부와 관계없이 상대적인 훈련 강도를 반영한다는 것을 시사한다"고 결론지었다.

전신에 이점이 있지만, 모든 사람에게 해당되는 것일까?

반면, 고강도 프로그램 대신 중강도로 90분간 자전거를 탄 참가자들의 경우, 훈련 직후 혈장 단백질 구성은 거의 변화하지 않았다. 3시간 후에 측정했을 때 지구력 훈련 적응과 관련된 19가지 단백질의 농도가 증가한 것이 관찰되었지만, 이러한 효과는 스프린트 인터벌 트레이닝 후보다 훨씬 미미했다.

"이러한 데이터는 단거리 인터벌 트레이닝이 중등도 운동에 비해 훨씬 짧은 시간만 소요됨에도 불구하고 강력한 대사 경로를 활성화하고 전신에 이점을 가져다주는 방식을 설명한다"고 연구진은 밝혔다. 그러나 연구진은 이 훈련 방법의 효과를 소수의 젊고 건강한 남성을 대상으로만 테스트했다는 점을 지적했다. 다른 인구 집단에서도 유사한 효과가 나타날지는 추가 연구가 필요하다.
출처: Luke Olsen (The Rockefeller University, New York, USA) et al., Cell Reports Medicine, doi: 10.1016/j.xcrm.2026.102988

[더사이언스플러스=문광주 기자]

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