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- 탄수화물이 풍부한 식사는 하루 중 시간대에 따라 혈당이 다르게 증가
- 우리 몸은 아침보다 저녁과 밤에 혈액 내 포도당 조절 능력이 떨어진다.
- 저녁의 탄수화물은 아침보다 신진대사에 더 해롭고 저녁에 흡수될 가능성이 더 높다.
- 올빼미형은 아침을 늦게 먹어야 한다.

탄수화물이 특히 건강에 해로운 때는 언제인가요?
우리 내부 시계는 크로노타입에 따라 혈당에 다르게 영향을 미친다.

내부 시계:
탄수화물이 풍부한 동일한 식사는 하루 중 시간에 따라 혈당 수치를 다양한 정도로 높일 수 있다. 새로운 연구에 따르면 이 대사 반응은 모든 사람에게 동일하지 않으며 개인의 생체 리듬에 따라 달라진다. 탄수화물이 얼마나 해로운지는 우리가 체내 시계와 함께 섭취하는지, 아니면 반대로 섭취하는지에 따라 달라진다. 후기 크로노타입은 아침과 저녁 모두 "탄수화물"을 피해야 한다. 

▲ 일찍 일어나는지 늦게 일어나는지에 따라 우리 몸은 아침에 탄수화물이 풍부한 식사에 다르게 반응한다.

사람들은 일주기 생체리듬이 각각 다르다. "종달새"는 일찍 일어나고 "올빼미"는 생물학적 이유로 더 오래 잠을 잔다. 따라서 이러한 크로노타입은 일반적으로 더 일찍 또는 나중에 먹는다. 그러나 학교, 공부, 직업에 따라 정해진 고정된 일상생활로 인해 사람들은 체내 시계에 어긋나는 식사를 하게 되는 경우가 많다. 예를 들어, 어떤 사람들은 늦은 크로노타입으로 인해 아직 생물학적 수면 단계에 있음에도 불구하고 아침 일찍 아침 식사를 한다. 반면, 이른 크로노타입을 가진 사람들은 사회 활동으로 인해 저녁을 '너무 늦게' 먹는 경우가 있다.

이전 연구에서도 탄수화물이 풍부한 식사는 하루 중 시간대에 따라 혈당이 다르게 증가하는 것으로 알려져 있다. 따라서 우리 몸은 아침보다 저녁과 밤에 혈액 내 포도당 조절 능력이 떨어진다. 따라서 저녁의 탄수화물은 아침보다 신진대사에 더 해롭고 저녁에 흡수될 가능성이 더 높다.

내부 시계는 혈당 수치에 어떤 영향을 미치나요?

독일 파데본(Paderborn) 대학의 비앙카 스투츠(Bianca Stutz)가 이끄는 연구팀은 이제 개인의 생체리듬이 혈액 내 포도당 수치에 영향을 미치는 정도를 조사했다. "우리는 포도당 반응의 이러한 일일 차이가 초기 및 후기 크로노타입을 가진 학생들에게서도 발견되는지 조사하고 싶었다"고 Paderborn 대학의 공동 저자인 베티나 크뤼거(Bettina Krüger)는 설명했다. 이를 위해 연구진은 먼저 18세에서 25세 사이의 학생 327명을 조사하고 취침 시간을 기준으로 생체리듬에 따라 분류했다.

가장 초기 및 최신 크로노타입을 가진 45명의 학생이 영양 연구에 참여했다. 그들의 자연스러운 리듬은 거의 2시간 정도 달랐다. 피험자들에게는 혈당 지수가 높고 탄수화물이 풍부한 식사가 제공됐으며, 미리 정해진 시간에 먹었다. 어느 날 학생들은 이 간식을 오전 7시에 먹었고 또 다른 날은 오후 8시에 먹었다. 그들은 전날과 이후에 정상적인 식사를 받았다.

Stutz와 그녀의 동료들은 특별한 측정 장치를 사용하여 피험자들의 식사 후 혈당 수치를 2시간과 24시간에 걸쳐 5분마다 기록했다. 그런 다음 그들은 이 포도당 반응을 학생들의 내부 시계와 비교했다.

▲ 아침(파란색)과 저녁(주황색)(패널(A,B)) 및 24시간 분포(오전 7~7시, 패널)에 고GI 식사 후 평균 혈당 수치(± 표준 오차) 2시간 pp (C, D)) 초기 및 후기 크로노타입을 가진 참가자 중(각각 n = 22; n = 23). 2시간 pp 평균 포도당 값은 초기 크로노타입에서만 아침보다 저녁에 고GI 식사 후 유의하게 높았다(p < 0.001). 검은색 화살표는 식사/간식 섭취량을 나타낸다. (출처:Glycemic response to meals with a high glycemic index differs between morning and evening: a randomized cross-over controlled trial among students with early or late chronotype / Original Contribution / Open access / Published: 12 April 2024 / European Journal of Nutrition)

올빼미와 종달새는 탄수화물을 다르게 처리한다.

"예상대로 이른 크로노타입을 가진 학생들(종달새)은 저녁에 먹는 식사에 대해 더 높은 포도당 반응을 보였다"고 Stutz는 보고했다. 고탄수화물 식사로 인해 이 사람들의 혈당 수치는 아침보다 저녁에 더 높아졌다. 이는 하루 동안 포도당 내성이 감소한다는 이전 연구 결과와 일치한다.

그러나 이것은 분명히 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다. "늦은 크로노타입을 가진 학생들(올빼미)의 경우 아침 포도당 반응은 저녁의 포도당 반응과 유사했다"고 Stutz는 말했다. 생체리듬이 늦은 사람의 경우 탄수화물이 풍부한 식사를 일찍 먹든 늦게 먹든 똑같이 불리하다. 신진대사는 저녁과 마찬가지로 아침에도 탄수화물 섭취에 심하게 반응한다.

"올빼미"는 아침을 나중에 먹어야 한다.

Paderborn 대학의 수석 저자인 Anette Buyken은 “불리한 탄수화물이 많이 포함되어 있다면 아주 이른 아침 식사가 올빼미에게 매우 중요한 것 같다”며 “따라서 올빼미는 저녁뿐만 아니라 아침에도 탄수화물의 질에 주의를 기울여야 하며, 대학이나 학교, 사무실에 아침을 가져가더라도 아침 식사는 나중에 먹어야 한다.” 연구팀은 크로노타입이 늦은 사람들을 위해 늦은 아침 식사 시간표에 식사시간이 있어야 한다고 조언했다.

또한 결과는 또한 저녁 늦게 탄수화물이 풍부한 식사가 크로노타입에 관계없이 항상 혈당에 해롭다는 것을 확인시켜 준다. 따라서 종달새는 아침 식사에 대해 덜 걱정해야 하지만 늦은 "탄수화물"도 피해야 한다.
(European Journal of Nutrition, 2024; doi: 10.1007/s00394-024-03372-4)
출처: Universität Paderborn

[더사이언스플러스=문광주 기자]

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