피곤함을 느끼십니까? 커피 한 잔 하고 낮잠을 취하세요.
  

▲ 커피 낮잠은 업무 집중도를 향상시킨다. 마신 후 몸에 흡수되기 까지는 45분 이 걸린다.

카페인과 낮잠에는 공통점이 있다. 둘 다 기분을 좋게 하고 운전을 하든지 공부를 하든지 실적을 향상시킬 수 있다. 
소위 커피 낮잠이라고 불리는 것의 효과가 연구로 밝혀졌다.
이 연구에서 낮잠 전에 커피를 마시는 것은 당신이 깨어났을 때 여분의 에너지를 더 제공한다고 확신한다. 

졸린다?

우리가 충분한 수면을 취하지 않으면,  연구자들이 일컫는 소위 '수면 빚(sleep debt)'을  지게 된다. 그것을 깨닫지 못하고,  일이나 다른  업무를 하는 것은 '수면 빚'을 더욱 쌓이게 할 수 있다.
낮잠 자는 것은 졸음을 극복하고 수면 빚을 상환하는 일반적인 방법이다. 커피를 마시는 것도 우리가 하루를 잘 보내는데 도움이 될 수 있다. 1990 년대 이래 연구자들은 이 두 가지를 결합하는 것이 어떻게 도움이 되는지 연구했다.

1997 년 연구에서, 수면이 부족 사람들 12명이 커피 한 컵을 각각 마시고 난 다음  5 분 후에 15 분 동안 낮잠을 잤다. 그런 다음 시뮬레이터으로 운전 태도를 확인하기 위해 운전 테스트를 수행했다.
커피를 마시면  낮잠을 재우지 않아도 주행 능력은 향상 되었다.하지만 커피를 마시고 낮 잠을 자면 (커피 낮잠) 주행 능력은 더 나아졌다.
그리고, 낮잠을 자지 않은 경우 커피를 마셨을 때와 카페인이 없는 커피를 마셨을 때를 비교했을 때, 단조로운 2 시간짜리 시뮬레이션 운전에서 카페인이 있는 커피를 마신 경우  차선에서 벗어날 가능성이 더 적었다.

선잠과 깊은  잠

낮잠으로 선잠을 취했을 때가, 깊은 잠에 빠지는 것 보다도 더 운전 능력에 도움이 됐다.

커피 낮잠도 역시 성능 향상에 좋았다.
커피 낮잠은 사람들이 한 번 일어나면 졸음도 감소시켰고 몇 시간 동안 맑은 정신을 느끼게 했다.
 
커피 낮잠은 어떻게 작용할 수 있나?

커피 낮잠이 어떻게 효과가 있을지 이해하려면, 우리는 신체가 카페인을 어떻게 처리 하는지를 볼 필요가 있다. 커피를 마시면 카페인이 소장으로 옮기기 전에 잠시 동안 위장에 머물러 있다. 카페인은 흡수되어 몸 전체에 분포된다. 마신 후 흡수까지 과정은 45 분이 걸린다.

그러나 카페인의 각성 효과는 마시고 약 30 분 후에 더 빨리 발동한다. 그래서 15 분미만의 짧은 낮잠을 자기 직전에 커피를 마시는 것은 당신의 몸이 아직 카페인에 타격을 입지 않았기 때문에 낮잠에 영향을 미치지 않는다.

당신이 낮잠에서 일어나면, 깨우는 듯한 느낌을 경험할 뿐만 아니라 몸은 나중에 카페인 시간의 효과를 느낀다. 카페인은 간에서 분해되지만, 그 중 절반은 적절한 양의 커피를 마신 후 4-5 시간 동안 혈액에 남아 있다(양조 커피 2 컵에 상당). 몸에서 더 많은 양의 카페인을 제거하는 데 더 많은 시간이 걸린다.
당신이 일어나고 난 후에 이 카페인이 효과를 발휘해 신체에 카페인의 "긴 꼬리"가 생겨서 하루 종일 힘을 얻는다.

그러나 낮잠 시간을 잘못 정하면, 이것은 당신의 수면과 당신의 행동을 망칠 것이다. 낮잠을 자기 전에 커피를 마신 후에 너무 오래 기다리면 그런 일이 발생할 수 있다.

얼마 만큼의 커피가 안전할까?

우리가 카페인 섭취량을 고려한다면, 카페인의 약 70 %가 명백한 독성 효과가 없는 파라옥산으로 전환되므로 하루에 300-500mg(커피 2-3잔 큰 컵에 해당)의 복용량이 안전해 보인다.
그러나 너무 많은 양의 카페인(하루에 500mg 이상)을 마시면 긴장, 불안, 과민 반응, 심계항진, 동요, 오한, 떨림 및 소변 증가의 증상을 나타낼 수 있다.

오스트레일리아 뉴질랜드 식품기준은 5-12 세 어린이들에게 하루에 95mg의 카페인 (콜라 약 2 캔)과 성인 210mg(인스턴트 커피 약 3 컵)이 불안을 증가 시킨다고 말한다.

우리는 우리가 필요로 하는 것보다 더 많은 양의 카페인을 섭취하기 쉽다. 카페인을 함유한 음료는 우리의 슈퍼마켓 선반(예, 에너지 음료)과 처방전 없이 구입할 수 있는 의약품에 있다.
일반적인 음료, 식품 및 의약품의 카페인 함량을 확인하여 카페인 섭취를 주시 할 수 있다.

당신이 너무 많은 양의 카페인을 마시는 것을 멈추고자 하면, 금단 증상으로 두통, 졸림 및 무 각감증을 초래할 수 있다. 따라서 카페인의 중독성을 고려할 때 "카페인 사용 장애"는 정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼 (DSM-5)에서 "추가 연구를 위한 조건"으로 분류되었다.

커피 수면은 수면 빚을 갚는 최선의 방법일까? 

수면은 여러 가지 뇌기능과 신체 기능에 필수적이다. 충분한 수면을 취하면 교통사고, 체중 증가, 비만, 당뇨병 및 우울증의 위험을 줄일 수 있다.
더 나은 수행 능력을 원한다면 충분한 수면을 취하라고 권고한다.

충분한 수면은  조심성, 수행력 및 생산성 향상을 위한 더 나은 솔루션이라는 견해가 우세하다. 

커피 낮잠이 몇 시간 동안 당신을 강화 시킬 것이지만, 그들은 당신의 수면 빚을 완전히 갚을 수 있는 최선의 방법이 아니다.
커피 낮잠이 도움이 될 수 있지만 충분하지는 않다.

Written by
Chin Moi Chow, Associate Professor of Sleep and Physiology, University of Sydney
This article is published in collaboration with The Conversation.

[더사이언스플러스=편집국 김지연 기자]

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