영하 15도에서 실외 훈련을 피하는 것이 좋다. 발한은 훈련의 효과에 대해 아무것도 말하지 않는다. 최적의 훈련 맥박은 공식 (180-나이)를 사용해 계산할 수 있다.

운동과 영양 - 잘못 알려진 상식 (1/3)

스포츠와 영양은 복잡한 주제다. 여기에는 많은 종류의 신화와 절반만 맞는 속설들이 연결돼 있다. 이것은 모든 사람들이 스포츠 활동에 경험이 있고 영양에 관한 주제에 다소 관심이 있다는 사실 때문이 아니다. "체리를 먹고 나중에 물을 마시면, 배가 아프다"와 같은 많은 지혜들이 가족 내에서 세대를 넘어 전수된다. 어떤 말이 맞고 사실과 다른 정보들은 무엇일까?
건강과 영양에 관련된 속설의 진위를 3회에 걸쳐 독자들에게 전한다.

1. 아픈 근육은 효과적인 훈련의 표시?

훈련 후 근육이 아프면 특정 운동에 매우 불편하지만 실제로 많은 사람이 이 근육통에 대해 행복감을 갖는다. 이유는 아픈 근육이 효과적인 훈련의 징조라고 생각하기 때문이다.
운동 후 근육이 아픈 사람은 근육을 압박한 것이 맞다. 이런 이유로, 스포츠를 거의 하지 않는 사람들에게 때대로 영향을 준다. 당신의 근육은 운동과 지구력에 사용되지 않아서 상처를 입기 시작한 것이다.
통증은 근육통에 미세한 근육섬유 파열이 형성되고 근육이 무기력해진 것에서 비롯된다.
실제 훈련 효과를 얻으려면 규칙적으로 운동하는 것이 특히 중요하다(예 : 각각 30분씩 일주일에 3~5회).

2. 정상적으로 땀을 흘리면 운동으로 무엇인가 효과를 얻었을까?

스포츠 중에 땀을 흘리지 않으면 제대로 훈련되지 않은 것이다.
이것은 일반적으로 널리 알려진 의견이다. 실제로, 우리 몸은 식히기 위해 땀을 흘리기 시작한다. 반대로, 충분한 노력을 기울이지 않으면 땀이 나지 않는다. 이것을 운동으로 해석하면, 땀을 거의 흘리지 않는 사람은 제대로 운동하지 않고 효과적으로 운동하지 않는다고 가정 할 수 있다.
이 가정은 오해다. 발한은 훈련의 효과에 대해 아무것도 말하지 않는다.
일반적으로 운동 중 발한은 체력에 미치는 영향이 제한적이다. 심한 발한은 체력이 좋지 않음을 나타낼 수 있고 땀을 흘리는 사람의 성향에 따라 다르다.

효과적인 훈련을 위해서는 맥박이 중요하다. 과로하지 말고 심박 수를 적당히 유지하는 것이 좋다. 그래야만 심혈관 시스템이 자극되고 지방 연소가 자극된다. 최적의 훈련 맥박은 공식 (180-나이)를 사용해 계산할 수 있다. 반면에 스포츠의 맥박이 지속적으로 너무 높으면 심장 순환계를 위험에 빠뜨릴 수도 있다.
그래도 운동을 제대로 하려면 훈련 간격 또는 HIIT(High Intensity Interval Training, 고강도 간헐적 운동) 운동을 사용해 다른 맥박 범위에서 훈련 할 수 있다.

3. 지구력이라고 다 같은 지구력이 아니다.

"지구력"이라는 용어는 종종 스포츠 및 훈련과 관련돼 사용된다.
일반적으로 사용되는 용어지만, 특히 자전거 타기, 조깅 또는 수영과 같은 전형적인 지구력 스포츠에 주로 표현된다. 실제로 그 의미는 매우 다양하며 서로 다른 유형의 물리적 지구력을 나타낸다. "지구력"이라는 용어의 차별화는 사용된 근육, 에너지 공급, 근육 기능 및 노출 기간에서 나타난다.

부하 강도가 얼마나 높은지에 따라 에너지 공급은 호기성 또는 혐기성이 된다.
호기성 에너지 공급 또는 지구력에, 신체는 지방과 같은 에너지 기질의 산화로부터 운동에 필요한 에너지의 대부분을 소비한다. 산소, 즉 호기성에 따라 제공될 수 있는 것보다 더 많은 에너지가 필요한 경우, 신체는 산소 부족에도 불구하고 에너지 공급을 유지하기 위해 고에너지 인산염과 탄수화물을 연소시킨다.

근육의 작동 방식에 따라 정적 지구력과 동적 지구력도 구분된다.
시간 지구력과 근육의 에너지 대사에 대한 변화하는 요구를 세분화하기 위해 최종적으로 단기, 중기 및 장기 내구 시간이 구분된다.

4. 운동 30분 후에 ​​지방은 연소 된다?

완전히 맞는 말은 아니다. 몸은 종일 신진대사에 바쁘다.
몸은 어느 정도까지 영구적으로 칼로리를 소비하고 그렇게 함으로써 지방 비축량을 줄인다.
연소되는 양은 일상생활에서 비교적 적다. 운동할 때, 특히 지구력 훈련 중에 지방을 제대로 태운다.

최적의 지방 연소를 달성하기 위해서는 신체가 먼저 "과열" 되어야 한다.
즉, 단단한 지방보관소는 실제로 훈련 후 20-30분이 지나야 ​​공격을 받는다. 지방이 얼마나 많이 태워졌는지는 당신이 얼마나 잘 적합하게 운동했는지에 달려 있다.

5. 운동할 때 유방의 조직이 고통받는다?

운동할 때, 특히 달리는 경우 많은 여성이 유방이 흔들리는 문제가 있다.
이러한 움직임은 가슴 통증과 목 긴장을 유발할 수 있다. 일반적으로, 이러한 불쾌한 움직임은 운동이 유방의 결합 조직을 손상시키고 바람직하지 않게 처진 유방을 초래한다는 인상을 준다. 그러나 그것은 단지 신화에 불과하다.

스포츠 브라의 유무에 관계없이, 스포츠는 유방의 모양에 영향을 미치지 않는다.
적어도 부정적이지 않다는 의미다. 오히려 근력 운동 중에 가슴 근육이 강화되어 가슴의 크기가 증가한다. 이 운동은 혈액 순환을 자극하여 가슴 처짐을 막는다. 따라서 쳐진 가슴의 이유가 없다. 훈련 중 가슴의 움직임으로 인해 방해를 받거나 아프면 스포츠 브라가 도움이 될 수 있다. 이것은 움직임을 약 70% 줄인다.

6. 차가운 공기가 폐와 기관지를 손상 시킨다?

야외에서 조깅을 좋아하는 사람들은 일 년 중 추운 계절에 문제에 직면한다.
차가운 공기가 폐와 기관지를 불쾌하게 침투한다. 많은 운동 선수들은 차가운 공기가 기도를 손상시킬 수 있다고 우려한다.
그것도 부분적으로만 사실이다. 차가운 공기는 폐와 기관지에 자동적으로 유해하지 않다.
오히려 그것은 자극 상태를 유발한다. 이것은 천식과 같은 이전에 문제가 있는 경우 문제가 될 수 있다. 얼어붙는 온도에서 자극은 이전에 노출되지 않은 사람들에게 위험 할 수 있다. 감기에 자극이 심해 폐가 수축하여 경련을 일으킬 수 있다.
따라서 영하 15도에서 실외 훈련을 피하는 것이 좋다. 온도가 너무 차가울 때는 입과 목에 스카프를 두어 폐에 닿기 전에 공기를 데우는 것이 중요하다.

[더사이언스플러스=문광주 기자]

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